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家長手冊:一日三餐,吃出孩子健康好身體

來源:家庭教育導(dǎo)報 文章作者:王子俊 2008-07-09 09:55:18

智能內(nèi)容

  早餐要吃還得吃好

  讀小學(xué)四年級的堂堂告訴我們:“早上時間太緊,6:00就得起床,6:30從家出發(fā),到學(xué)校7:00,只能從家?guī)c面包、牛奶什么的,一般是在上第二節(jié)課前吃完,有時吃不完也習(xí)慣了。”

  堂堂的父親說:“早上起來像是打仗,哪里來得及吃啊!早餐有營養(yǎng)誰都知道,可是看見外面小攤子的情況我又不放心,只能讓孩子從家?guī)c到學(xué)校吃。”

  美國波士頓“兒童發(fā)育與營養(yǎng)研究中心”的—份報告指出:“經(jīng)過一夜十來個小時不吃東西,孩子的血糖下降得很快,如果孩子不吃早餐或者吃得不夠,快到中午的時候,就會對其大腦的功能產(chǎn)生微妙的影響,這與他們的心理思維及智能的發(fā)展密切相關(guān)。”研究顯示:吃夠了占全天1/3并含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)早餐的孩子,在課堂上的最佳思維期相對較長還得吃好。

  正常情況下,兒童應(yīng)在起床后經(jīng)過20分鐘左右活動再吃早餐為宜。早餐的搭配要掌握以下原則:

  1.量小而熱量高。

  清晨,食欲不高,不可能飽食一頓,因此要選擇量小但熱量高的食品,如牛奶、雞蛋,會使你精力更加充沛。

  2.要有主食。

  、米、面類食品提供的碳水化合物是最廉價、最直接的熱量來源。

  3.早餐也應(yīng)有蔬菜和水果。

  早餐中的鐵(瘦肉、雞蛋中)在維生素c的幫助下才容易被人體吸收。

  4.不斷變換花樣。

  每天的菜譜不一樣,不僅使食物結(jié)構(gòu)更趨于科學(xué)、合理,更可增強食欲,以保證充分地滿足機體對各種營養(yǎng)物質(zhì)的需求。

  有些科學(xué)的觀點家長們在日常生活中很容易忽視。

  1.“全干食”早餐不好。

  早晨起床后,消化功能相對弱些,食欲相對差,此時若只吃一些缺乏水分的干食,不但數(shù)量吃不多,而且不利于消化,此外,夜晚體內(nèi)消耗了一定的水分,必須在早餐時得到補充,以利于機體的正常工作。

  2.僅以牛奶、雞蛋當早餐也不

  牛奶只含有5%的乳糖,而雞蛋缺乏碳水化合物,兩者相加,碳水化合物不足,無法向人體提供充分的熱量。

  3.早餐吃冷食有損健康。

  早餐吃冷食會損傷脾胃,容易造成腹痛、口區(qū)吐,胃口也會受到影。

  4.方便面代替早餐要不得。

  方便面以面粉為主,經(jīng)過高溫油炸,其中的蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)均嚴重不足,營養(yǎng)價值較低,還常常存在脂肪氧化問題,經(jīng)常食用對孩子健康極為不利。

  午餐搭配同樣重要

  如今的爸爸媽媽大多數(shù)都是上班族,孩子午餐多由保姆或家中的老人代理,能不能保證午餐的質(zhì)量?許多家長也感到心里沒有底。也有的家長說:沒關(guān)系,晚餐補充就行。孩子的午餐就不那么重要了嗎?我們說:不是的,孩子的午餐同樣足十分重要的。—般來說,午餐提供的能量為全天總能量的35%~~40%。

  學(xué)齡兒童的生長發(fā)育最需要科學(xué)地補充各種營養(yǎng)素,如蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化臺物、維生素、礦物質(zhì)等。但任何—種食物,都沒有十全十美的營養(yǎng)。例如:雞肉含有大量蛋白質(zhì),但不含維生素C;小白菜富含維生素C,但蛋白質(zhì)很少;雞蛋含有多種營養(yǎng)素,號稱食物中含量“第一”,但也不含維生素C。因此,如果孩子只吃少數(shù)幾種食物,就容易缺乏某種營養(yǎng)素。

  俗話說“中午飽,—天飽”,說明午餐是一日中主要的一餐。主食根據(jù)三餐食量配比,應(yīng)在100—150克,可在米飯、面制品(饅頭、面條、大餅等)中間任意選擇。副食在200~300克,以滿足人體對無機鹽和維生素的需要。副食種類的選擇很廣泛,如:肉、蛋、也就是要吃些耐饑餓又能產(chǎn)生高熱量的炒菜,使體內(nèi)血糖繼續(xù)維持在高水平,從而保證孩子下午的學(xué)習(xí)。

  營養(yǎng)搭配午餐同樣需要色香味俱全。對于孩子不喜歡吃的食物,比如胡蘿卜,可以和土豆這種孩子愛吃的蔬菜搭配起來,不能只為營養(yǎng),而忽略了口味。除了注重營養(yǎng)搭配,操作方法也應(yīng)該簡單實用。補充營養(yǎng)是持久戰(zhàn),天天如此才能收到成效。

  晚餐熱量少不是數(shù)量少

  在許多家長的意識里,晚飯一定要吃少,否則容易發(fā)胖或影響睡眠,但這對正處于生長發(fā)育旺盛時期的孩子來說,是不合適的。因為,晚餐距離第二天的早上相隔10小時左右,雖然說睡眠時無須補充食物,但孩子的生長發(fā)育卻—刻也不會停上,夜間也是—樣,仍需—定的營養(yǎng)物質(zhì)。若晚餐吃得太少,則無法滿足這種需求,長此以往,就會影響孩子的生長發(fā)育。

  其實,這個“少”指的是熱量少,而不是減少數(shù)量,因為數(shù)量少了,孩子吃不飽,反而會影響晚上的睡眠質(zhì)量。對孩子的晚餐安排,首先要考慮的是含脂肪少、易消化的食物為佳。因此,身體較瘦弱的孩子,家長更應(yīng)重視孩子晚餐的搭配,主食可以是花卷、饅頭或米飯加一碗稀飯或面條湯等,副食以肉禽類、魚類、蛋類、豆制品、蔬菜水果等多種搭配,若孩子已經(jīng)超重或發(fā)胖,晚餐熱量為全天進食熱量的25%~30%為宜。

  晚餐時間不宜太遲,至少在就寢前兩小時。如果孩子晚上實在覺得餓,可以在睡前1時適當加餐。加餐的食物要有營養(yǎng),比如,牛奶、面包、少許堅果(花生、核桃等)、水果等,避免給孩子一些太油膩的食物或那些含鹽含糖較多的零食。

  小貼士:

  孩子每天都需吃肉

  錯一一一周三四次已經(jīng)足夠了,注意花色品種多樣化,葷素搭配,粗細糧交替,以保證每日能攝入足量的蛋白質(zhì)、脂肪、糖類以及維生素、礦物質(zhì)等。

  湯泡飯好消化

  錯——這樣,有很多飯粒沒嚼爛就咽下去了,反而使孩子不消化。

  餐前讓孩子喝純果汁

  錯—一果汁易于吸收營養(yǎng)豐富,但餐前40分鐘不要讓小兒飲果汁。因為這樣小兒在正餐時就會少吃一些主食,而—日之內(nèi)攝入量并無增加,失去的卻是在正餐中獲取的營養(yǎng)。

  面包的營養(yǎng)比饅頭多

  錯—一雖然面包的色香味都比較好,但是它是用烘爐烤出來的,使其中的——部分賴氨酸分解,而饅頭是用蒸汽蒸出來的,蛋白質(zhì)含量高,從營養(yǎng)價值來看,吃饅頭比吃烤面包好。

  多吃豆腐能補鈣

  錯——豆腐確實含有較多的鈣,但單吃豆腐,補鈣效果并不好,魚體內(nèi)含豐富的維生素D、若將魚、豆腐一起燉著吃,借助魚體內(nèi)豐富的維生素D,可是人體對鈣的吸收提高20倍。

    雞蛋吃得越多越好

  錯——雞蛋吃多了,消化不掉的蛋白質(zhì)和腸道細菌會腐敗生成對小兒有毒害的物質(zhì)。雞蛋更不能生吃,否則會影響孩子對鐵的吸收,蛋煮熟這些就不存在了”。

  特別提醒:

  有些食物不適合兒童食用

  刺激類,如咖啡、辣椒,胡椒、酒;魚類、蝦蟹、排骨肉都要認真檢查是否有刺和骨渣;

  容易脹氣的蔬菜,如洋蔥、生蘿卜、豆類等。

  小兒飯前喝少量的湯好

  小兒飯前喝少量的湯,好比運動前做準備活動,使消化腺分泌足量的消化液,能使小兒很好的進食,飯后也會感到舒服。

  每天給孩子喝一杯牛奶或吃一些乳制品

  牛奶中含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和人體各種必需的氨基酸、脂肪、多種維生素及鈣、磷多種礦營養(yǎng)價值較為全面,容易吸收。經(jīng)常飲用牛奶既有利于孩子體質(zhì)的發(fā)育,也有利于兒童智力的開發(fā)。據(jù)凋查,我國學(xué)生最缺的營養(yǎng)素是鈣,而牛奶恰恰是優(yōu)質(zhì)鈣的極好來源。

  注意家庭飲食與學(xué)校飲食不同

  如果孩子在學(xué)校里進餐,家長們就要注意避免家里的食物與學(xué)校的飲食重復(fù),并多了解孩子在學(xué)校飲食的情況,培養(yǎng)孩子吃飯的獨立性和自覺性。

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