早餐要吃還得吃好

　　讀小學四年級的堂堂告訴我們：“早上時間太緊，6：00就得起床，6：30從家出發，到學校7：00，只能從家帶點面包、牛奶什么的，一般是在上第二節課前吃完，有時吃不完也習慣了。”

　　堂堂的父親說：“早上起來像是打仗，哪里來得及吃啊!早餐有營養誰都知道，可是看見外面小攤子的情況我又不放心，只能讓孩子從家帶點到學校吃。”

　　美國波士頓“兒童發育與營養研究中心”的—份報告指出：“經過一夜十來個小時不吃東西，孩子的血糖下降得很快，如果孩子不吃早餐或者吃得不夠，快到中午的時候，就會對其大腦的功能產生微妙的影響，這與他們的心理思維及智能的發展密切相關。”研究顯示：吃夠了占全天1／3并含有優質蛋白質早餐的孩子，在課堂上的最佳思維期相對較長還得吃好。

　　正常情況下，兒童應在起床后經過20分鐘左右活動再吃早餐為宜。早餐的搭配要掌握以下原則：

　　1．量小而熱量高。

　　清晨，食欲不高，不可能飽食一頓，因此要選擇量小但熱量高的食品，如牛奶、雞蛋，會使你精力更加充沛。

　　2．要有主食。

　　、米、面類食品提供的碳水化合物是最廉價、最直接的熱量來源。

　　3．早餐也應有蔬菜和水果。

　　早餐中的鐵(瘦肉、雞蛋中)在維生素c的幫助下才容易被人體吸收。

　　4．不斷變換花樣。

　　每天的菜譜不一樣，不僅使食物結構更趨于科學、合理，更可增強食欲，以保證充分地滿足機體對各種營養物質的需求。

　　有些科學的觀點家長們在日常生活中很容易忽視。

　　1．“全干食”早餐不好。

　　早晨起床后，消化功能相對弱些，食欲相對差，此時若只吃一些缺乏水分的干食，不但數量吃不多，而且不利于消化，此外，夜晚體內消耗了一定的水分，必須在早餐時得到補充，以利于機體的正常工作。

　　2．僅以牛奶、雞蛋當早餐也不

　　牛奶只含有5％的乳糖，而雞蛋缺乏碳水化合物，兩者相加，碳水化合物不足，無法向人體提供充分的熱量。

　　3．早餐吃冷食有損健康。

　　早餐吃冷食會損傷脾胃，容易造成腹痛、口區吐，胃口也會受到影。

　　4．方便面代替早餐要不得。

　　方便面以面粉為主，經過高溫油炸，其中的蛋白質、維生素、礦物質均嚴重不足，營養價值較低，還常常存在脂肪氧化問題，經常食用對孩子健康極為不利。

　　午餐搭配同樣重要

　　如今的爸爸媽媽大多數都是上班族，孩子午餐多由保姆或家中的老人代理，能不能保證午餐的質量?許多家長也感到心里沒有底。也有的家長說：沒關系，晚餐補充就行。孩子的午餐就不那么重要了嗎?我們說：不是的，孩子的午餐同樣足十分重要的。—般來說，午餐提供的能量為全天總能量的35％~~40％。

　　學齡兒童的生長發育最需要科學地補充各種營養素，如蛋白質、脂肪、碳水化臺物、維生素、礦物質等。但任何—種食物，都沒有十全十美的營養。例如：雞肉含有大量蛋白質，但不含維生素C；小白菜富含維生素C，但蛋白質很少；雞蛋含有多種營養素，號稱食物中含量“第一”，但也不含維生素C。因此，如果孩子只吃少數幾種食物，就容易缺乏某種營養素。

　　俗話說“中午飽，—天飽”，說明午餐是一日中主要的一餐。主食根據三餐食量配比，應在100—150克，可在米飯、面制品(饅頭、面條、大餅等)中間任意選擇。副食在200～300克，以滿足人體對無機鹽和維生素的需要。副食種類的選擇很廣泛，如：肉、蛋、也就是要吃些耐饑餓又能產生高熱量的炒菜，使體內血糖繼續維持在高水平，從而保證孩子下午的學習。

　　營養搭配午餐同樣需要色香味俱全。對于孩子不喜歡吃的食物，比如胡蘿卜，可以和土豆這種孩子愛吃的蔬菜搭配起來，不能只為營養，而忽略了口味。除了注重營養搭配，操作方法也應該簡單實用。補充營養是持久戰，天天如此才能收到成效。

　　晚餐熱量少不是數量少

　　在許多家長的意識里，晚飯一定要吃少，否則容易發胖或影響睡眠，但這對正處于生長發育旺盛時期的孩子來說，是不合適的。因為，晚餐距離第二天的早上相隔10小時左右，雖然說睡眠時無須補充食物，但孩子的生長發育卻—刻也不會停上，夜間也是—樣，仍需—定的營養物質。若晚餐吃得太少，則無法滿足這種需求，長此以往，就會影響孩子的生長發育。

　　其實，這個“少”指的是熱量少，而不是減少數量，因為數量少了，孩子吃不飽，反而會影響晚上的睡眠質量。對孩子的晚餐安排，首先要考慮的是含脂肪少、易消化的食物為佳。因此，身體較瘦弱的孩子，家長更應重視孩子晚餐的搭配，主食可以是花卷、饅頭或米飯加一碗稀飯或面條湯等，副食以肉禽類、魚類、蛋類、豆制品、蔬菜水果等多種搭配，若孩子已經超重或發胖，晚餐熱量為全天進食熱量的25%~30%為宜。

　　晚餐時間不宜太遲，至少在就寢前兩小時。如果孩子晚上實在覺得餓，可以在睡前1時適當加餐。加餐的食物要有營養，比如，牛奶、面包、少許堅果(花生、核桃等)、水果等，避免給孩子一些太油膩的食物或那些含鹽含糖較多的零食。

　　小貼士：

　　孩子每天都需吃肉

　　錯一一一周三四次已經足夠了，注意花色品種多樣化，葷素搭配，粗細糧交替，以保證每日能攝入足量的蛋白質、脂肪、糖類以及維生素、礦物質等。

　　湯泡飯好消化

　　錯——這樣，有很多飯粒沒嚼爛就咽下去了，反而使孩子不消化。

　　餐前讓孩子喝純果汁

　　錯—一果汁易于吸收營養豐富，但餐前40分鐘不要讓小兒飲果汁。因為這樣小兒在正餐時就會少吃一些主食，而—日之內攝入量并無增加，失去的卻是在正餐中獲取的營養。

　　面包的營養比饅頭多

　　錯—一雖然面包的色香味都比較好，但是它是用烘爐烤出來的，使其中的——部分賴氨酸分解，而饅頭是用蒸汽蒸出來的，蛋白質含量高，從營養價值來看，吃饅頭比吃烤面包好。

　　多吃豆腐能補鈣

　　錯——豆腐確實含有較多的鈣，但單吃豆腐，補鈣效果并不好，魚體內含豐富的維生素D、若將魚、豆腐一起燉著吃，借助魚體內豐富的維生素D，可是人體對鈣的吸收提高20倍。

    雞蛋吃得越多越好

　　錯——雞蛋吃多了，消化不掉的蛋白質和腸道細菌會腐敗生成對小兒有毒害的物質。雞蛋更不能生吃，否則會影響孩子對鐵的吸收，蛋煮熟這些就不存在了”。

　　特別提醒：

　　有些食物不適合兒童食用

　　刺激類，如咖啡、辣椒，胡椒、酒；魚類、蝦蟹、排骨肉都要認真檢查是否有刺和骨渣；

　　容易脹氣的蔬菜，如洋蔥、生蘿卜、豆類等。

　　小兒飯前喝少量的湯好

　　小兒飯前喝少量的湯，好比運動前做準備活動，使消化腺分泌足量的消化液，能使小兒很好的進食，飯后也會感到舒服。

　　每天給孩子喝一杯牛奶或吃一些乳制品

　　牛奶中含有豐富的優質蛋白質和人體各種必需的氨基酸、脂肪、多種維生素及鈣、磷多種礦營養價值較為全面，容易吸收。經常飲用牛奶既有利于孩子體質的發育，也有利于兒童智力的開發。據凋查，我國學生最缺的營養素是鈣，而牛奶恰恰是優質鈣的極好來源。

　　注意家庭飲食與學校飲食不同

　　如果孩子在學校里進餐，家長們就要注意避免家里的食物與學校的飲食重復，并多了解孩子在學校飲食的情況，培養孩子吃飯的獨立性和自覺性。