考前如何調整狀態？專家指點高考放松術

   離高考剩下不到一周的時間了，考生們背負著強大的精神壓力，有的考生甚至出現了“越想學越學不進去”、懶散、身心疲憊的情況。專家指出，考生們要適當地采用科學的方法進行情緒調節，減輕自己的壓力。只有在最后的時間把自己的狀態調整到最好才可能發揮出最好的水平。

　　一、運動減壓 參與體育運動無疑是一個很好的減壓辦法。迎考期間，大多數考生或多或少存在緊張、煩惱、壓抑、擔憂等焦慮情緒。運動則提供了一個“宣泄口”，是最有效的情緒疏導工具，無論激烈的奔跑，或者在水中暢游，或者揮拍激戰時，肌肉是緊張的，神經卻是放松的，大汗淋漓過后，你會得到徹底的放松。另外，體育活動還可增強神經系統功能，提高神經系統的興奮性、靈活性，增強意志，同時可增加深睡眠，增加記憶蛋白合成提高學習效率。

　　★推薦

　　跳繩、跳健美操、游泳、打乒乓球、爬山

　　如果條件允許，每天抽出半個小時，就在附近找個公園或街心花園漫步也行，短短幾分鐘就有明顯的消除緊張的效果。

　　★提醒

　　運動場地應選擇安全、空氣流通的地方；

　　選擇一些自己所喜愛、能產生愉悅感的運動，讓身心都得到放松；

　　運動完畢后要及時洗浴，防止感冒；

　　運動時間不要過長，大約掌握在每天半小時左右。

　　另外，為避免過度疲勞或興奮，在復習前、睡前、考試前一小時不適宜進行激烈運動，尤其在考試前最后一天更不宜做劇烈活動。

　　二、飲食減壓

　　加拿大營養專家貝克指出，不論是面對一件令人擔憂的事情還是持續不斷的壓力，身體會產生所謂的“攻擊或逃避反應”，具體表現為心跳加速、血壓升高、肌肉收緊等。此時，身體會隨之將儲存起來的能量釋放到血液里，以作臨時能量之用。這一切都需要身體提供營養素、維生素和額外的能量，所以面對壓力，保持身體有充足的養分是十分重要的。

　　★推薦

　　有些食物能夠直接幫助人們減輕心理壓力，如維生素C。當人承受巨大的心理壓力時，身體會消耗大量的維生素C，所以考生應大量攝取諸如洋蔥、青椒、花椰菜、草莓等富含維生素C的蔬菜和水果。另外，少食多餐也有助于減輕考生的緊張與疲勞。

　　★提醒

　　特別提醒家長們注意的是：對考生營養方面的照顧不要太過，專家建議家長在為考生設計食譜時應注意飲食均衡，現在孩子的飲食營養一般都不缺乏，如果家長擔心孩子沒吃好，可以問問孩子有什么特別想吃的，這樣，他吃得開心，也可能是一個釋放壓力的好機會。喜歡吃西餐的孩子不妨在考前幾天西餐廳坐坐，西餐廳優雅的環境、輕柔的音樂都能讓孩子放松。

　　右圖：運動是最好的減壓辦法。鄭啟文/攝

　　三、睡眠減壓

　　充足的睡眠是保證考生精力充沛、心理寬舒與平衡的前提。專家指出，考生千萬不要以犧牲睡眠時間來學習，因為睡眠過程是大腦合成記憶蛋白的過程，只有睡眠充足，才能提高記憶能力和學習效率，減輕焦慮。

　　★方法

　　首先，家庭應為孩子營造一個安靜的休息環境；

　　其次，針對考前睡眠時間少、身心過度疲勞，考生應進行多時段的睡眠。對腦力勞動過大過強的人來說，多時段的休息是調節過度緊張的有效方法，這已被愛因斯坦等許多科學家的切身經歷所證明。困的時候就睡一會，千萬不要硬撐著，頂著困不睡表面看起來是在學習，實際效率很低，還不如放縱自己睡一會，精神好了再看書。

　　另外，對于失眠的考生，一方面應積極調整心態，減輕因失眠而帶來的心理壓力，事實上失眠與心理壓力常常產生惡性的互動。另一方面應通過科學的安排生活，建立有規律的起居來克服失眠，同時在飲食上也可采取一些措施，如睡前喝半杯濃牛奶有助于入睡。

　　★提醒

　　保持充足的睡眠的同時，睡眠時間也不應過長，就中學生來說，每天7到8小時比較適當。過度睡眠反而會讓人頭昏腦脹，全身乏力，產生疲倦感。

　　四、冥想減壓

　　印度瑜伽功經常運用冥想使人達到一種超越自我的精神境界，也是一種很好的放松方法。只需5分鐘的時間，就可暫時忘記學習帶來的疲憊，讓自己進入到一個全新的世界中。不妨找個舒服的姿勢坐下來，專注于自己的一呼一吸,剛開始你也許無法把注意力集中于呼吸上，沒關系，堅持一段時間就會見成效。

　　★提醒

　　想放松需要反復練習才能掌握，最初幾天應堅持每天3～5次，每次大約5分鐘。要堅持練到只要一想這一自然景觀，立刻就能感覺放松、舒暢平和，進而練習到條件反射，只要一想到這一景點或事物就感覺放松為止。

　　五、音樂減壓

　　音樂不僅是人類通用的“語言”，也是很好的“心理醫生”。音樂可使人們被壓抑的欲望釋放出來，取得心理平衡，消除緊張焦慮。聽音樂，尤其是聽輕音樂或古典音樂能調整人的緊張情緒。

　　★推薦

　　嘗試一下聆聽巴赫、德彪西或威利?納爾遜的?事曲，還可以欣賞如貝多芬的《田園交響曲》、海頓的組曲《水上音樂》等優雅樂章。

　　★提醒

　　所聽的音樂最好為“純粹音樂”，也就是沒有歌詞的優雅音樂。音樂中如有文字的話，文字信息將進入大腦，結果會導致大腦得不到充分休息，千萬不要聽重金屬音樂，這些音樂會加重情緒負擔。

　　另外，考生在聽音樂時，不要邊聽音樂邊思考其他問題，要完全陶醉在音樂之中、完全的休息，只有這樣才能使學習疲勞得到徹底消除。

　　六、其他休閑活動

　　看電影、雜志，這些靜態的休閑活動同樣有利于調整身心，達到減壓目的。讀書是很多人用來放松自己的一劑“良藥”，當你累了、倦了、煩了的時候，從書架中找一本自己最喜愛的書，靠在沙發上，品一口濃香四溢的綠茶，回味著書中精彩的片斷或是偉人充滿哲理的話語，那感覺是多么的愜意與舒暢。同樣，看一部輕松搞笑的電影或聽一段相聲小品，同樣能讓人放松心情。

　　★推薦

　　選擇一些具“輕松、好讀、易懂”特點的書籍，如散文集、《讀者》等雜志，最好不要選擇小說，尤其是過于沉重的小說。電影方面，同樣應以輕松為主調，如《海底總動員》、《怪物史瑞克》等動畫電影，或類似于周星馳風格的電影。

　　★提醒

　　無論是閱讀或看電影，時間都不要過長，不能沉溺其中。(記者 謝少媛 )